TƯ THẾ CÂY CẦU (Bridge pose - Setu Bandha Sarvangasana)

• Lợi ích của động tác này:

- Làm tăng sức mạnh của cơ lưng
- Giảm mệt mỏi phần lưng
- Mở rộng lồng ngược, loại bỏ căng thẳng ở ngực và vai, giảm các vấn đề về tuyến giáp
- Giúp não cân bằng, giảm thiểu lo lắng, căng thẳng và trầm cảm
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Giúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh và đau bụng kinh
- Có lợi cho người bị bệnh hen suyễn, viêm xoang, cao huyết áp và loãng xương.

• Cách thực hiện

– Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.
– Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.
– Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.